В начале января россияне отдыхают больше недели. Многие проведут эти выходные пусть и не буквально на диване, но пассивно, доедая запасы праздничных блюд. Даже такой короткий период сидячего образа жизни может плохо сказаться на здоровье. Рассказываем, что происходит организмом, когда мы сильно ограничиваем физическую активность всего на одну или две недели.
Известно, что под влиянием малоподвижного образа жизни в организме происходят изменения, которые со временем могут привести к развитию сахарного диабета, болезней сердца и других патологий. Но как далеко они могут зайти при краткосрочном, остром «сворачивании» активности? Ученые провели несколько исследований, которые хотя бы частично могут объяснить это.
Что будет, если просто меньше двигаться
В 2018 году ученые из Ливерпульского университета опубликовали данные исследования, в котором они наблюдали за молодыми, здоровыми и активными людьми. На время эксперимента участников, которые ранее делали не менее 10000 шагов в день, попросили снизить активность примерно на 80%, до 1500 шагов. «Сидячее» время для каждого из них в результате увеличилось на 3 часа 30 минут в день.
В конце эксперимента исследователи обнаружили, что за две недели вынужденного «простоя» мышечная масса у молодых людей уменьшилась примерно на 300 грамм. Но более тревожным стало появление у них факторов риска развития сахарного диабета и болезней сердца. Ученые обнаружили, что у участников:
- Снизилась чувствительности тканей к инсулину. Это важнейший маркер диабета. В данном случае он демонстрирует, что кратковременное снижение активности – первый шаг к болезни.
- Увеличилось количество жира в организме, в том числе в печени. Показатели были небольшими, но, по определению ученых, значительными.
- Уровень «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности) в крови вырос в среднем на 0,3 миллимоль на литр (примерно 10% от нормы). Этот показатель – маркер риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
- Снизилась кардиореспираторная выносливость, то есть сердце и легкие стали хуже доставлять кислород к мышцам.
После восстановления прежней активности, все показатели вернулись к норме. Но авторы исследования отметили, что этот процесс занял более двух недель.
Что будет, если мало двигаться и много есть
В исследовании, которое описано выше, участники ели примерно столько же, сколько и до эксперимента. Но другие научные работы рассказывают о том, что будет, если «усложнить задание».
В 2015 году датские ученые из Центра воспаления и метаболизма Копенгагенского университета решили посмотреть, как отреагирует организм молодых здоровых людей, если не только ограничить их подвижность, но и перекармливать. Участниками исследования давали пищу, которая содержала на 50% больше калорий, чем их обычный рацион.
К концу эксперимента у всех участников исследования увеличились вес (примерно на 1,6 килограмм) и количество внутреннего жира (с 29 до 43 кубических сантиметров). Изменения в уровне гормонов лептина и адипонектина указывали на начальные изменения в обмене веществ, которые связаны с ожирением.
Чувствительность тканей участников эксперимента к инсулину снизилась в среднем на 44%. При ограничении активности без перекармливания этот показатель составил 17%, как показало исследование, которое ранее провела та же группа ученых. То есть, добавление перекармливания к неподвижности сильно сказывается на риске диабета.
Через две недели после окончания исследования, когда его бывшие участники снова стали выбирать себе пищу и режим активности самостоятельно, чувствительность тканей к инсулину снова нормализовалась. Но количество внутреннего жира оставалось увеличенным. В своих выводах ученые подчеркнули, что начальные изменения, которые приводят к диабету, могут быть прямым следствием снижения активности и переедания.
В этом исследовании все патологические изменения у участников появились не раньше, чем через 3 дня. Вероятно, можно сказать, что у здорового человека есть запас прочности, который позволяет ему «безнаказанно» полностью расслабиться и поесть больше обычного во время праздника и даже на следующий день. Но после этого лучше снова привести себя в тонус.
Что будет, если мало двигаться и много есть, но делать зарядку
Другое исследование показывает, что вред от неподвижности и переедания можно в значительной мере компенсировать упражнениями. Его провели ученые из британского Университета Бата.
В эксперименте 26 человек в возрасте от 18 до 32 лет также переедали и меньше двигались. Участников разделили на две группы: половина из них ежедневно занималась по 45 минут на беговой дорожке, а вторая половина не делала упражнений. При этом люди из первой группы получали «дополнительный паек», который покрывал энергетические траты от занятий.
За участниками наблюдали одну неделю. Переедание не прошло даром ни для кого из них, но в группе выполнявших упражнения в конце эксперимента показатели были лучше. Ее участники набрали меньше веса, у них не так сильно увеличилась окружность талии, меньше «подскочило» систолическое артериальное давление.
Важно, что у полностью пассивных людей всего за неделю в два раза увеличилась концентрация инсулина при тесте толерантности к глюкозе (это тоже маркер риска диабета). У участников, которые занимались на беговой дорожке, этот показатель не изменился. Упражнения предупреждают начальные патологические изменения, которые могут приводить к ожирению, диабету и болезням сердца.
Что будет, если мало двигаться в пожилом возрасте
Потеря мышечной массы (саркопения) – одна из важнейших проблем, связанных со старением. Группа британских ученых узнала, что происходит с мышцами здоровых пожилых людей при кратковременном ограничении активности.
Участники исследования – их средний возраст был 72 года – снизили физическую активность на 76% на две недели. Когда эксперимент завершился, ученые обнаружили, что мышечная масса ног исследуемых уменьшилась почти на 4%, а синтез новых мышечных волокон сократился на 26%. Ученые подчеркнули, что у пожилых людей восстановление мышц происходит гораздо медленнее, чем у молодых, даже при тяжелых силовых упражнениях. Поэтому даже короткие перерывы в активности опасны для людей в возрасте.
Кроме этого, у участников исследования через две недели ученые обнаружили снижение чувствительности тканей к инсулину и повышение уровня инсулина – маркеры увеличения риска диабета и сердечно-сосудистых болезней.
Существуют факторы, которые делают кратковременное ограничение активности еще более опасным. Канадские ученые проверили, как реагирует на физическую пассивность организм пожилых людей, у которых есть лишний вес и предиабет. При предиабете уровень сахара в крови периодически повышается, но клиническая картина сахарного диабета отсутствует.
Через две недели «сидячей жизни» у всех участников исследования сильно снизился синтез мышечных волокон. У них увеличились уровни сахара и инсулина в крови, которые были немного повышены и до эксперимента. За две недели восстановления после эксперимента эти показатели так и не вернулись к прежнему уровню.
Просто нужно двигаться
Кратковременные периоды «сидячей» жизни – не редкость. Изменения, которым мы можем не придавать значения, могут оказывать существенный негативный эффект на здоровье. Увеличение веса и количества внутреннего жира, появление маркеров риска диабета и болезней сердца, снижение мышечной массы могут стать очевидными уже через неделю. Но восстановление организма после коротких «провалов» в активности не всегда проходит быстро и гладко.
Ученые считают, что врачи и специалисты в области здравоохранения должны уделять больше внимания вреду кратковременных периодов снижения физической активности. По их мнению, эта информация должна быть включена в пропаганду здорового образа жизни, людей необходимо стимулировать двигаться любым способом.
Согласно текущим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья взрослые люди должны посвящать 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут — интенсивным упражнениям. Но для тех, кто по каким-либо причинам не делает этого, существует альтернатива. Любое движение в течение дня «идет в зачет». Это может быть десятиминутная прогулка во время перерыва на работе, вставание из-за стола и разминка каждый час, использование лестницы вместо лифта, ограничение использования автомобиля и так далее. Такая концепция получает все большее признание, в 2018 году она появилась в американских рекомендациях по физической активности.
